Quante volte lo sentiamo dire? “Occorre consumare più fibra! Bisogna scegliere cereali integrali perché contengono molta fibra!”
Cosa si intende per fibre alimentari? E sarà vero che sono così importanti?
Per fibre alimentari si intendono carboidrati, principalmente polisaccaridi, che hanno caratteristiche tali da impedirne la digestione. Comprendono cellulosa, gomme, mucillagini, beta-glucani, lignine, in generale vari oligosaccaridi dalle tre alle nove unità monomeriche.
I polisaccaridi solubili, idratandosi durante il transito nell’apparato digerente, formano soluzioni viscose che contribuiscono a strutturare la barriera intestinale, di fatto costituendo un filtro che rallenta l’assimilazione di zuccheri semplici e grassi.
In virtù di tale meccanismo, le fibre rappresentano un ausilio fondamentale nella prevenzione di diverse malattie quali il diabete, le patologie cardiovascolari (in particolare coronariche), cancro al colon.
L’azione protettiva delle fibre sulla nostra salute coinvolge direttamente il microbiota intestinale, ovvero la complessa popolazione di microrganismi che popola il nostro intestino. In particolare i batteri probiotici, fermentando le fibre per noi indigeribili, ricevono nutrimento e cedono acidi grassi a catena corta quali acetato, propionato e butirrato, metaboliti di fondamentale importanza per la salute delle cellule epiteliali del colon, e in grado di garantire l’omeostasi (ovvero l’equilibrio) del sistema immunitario, che dialoga continuamente con questi microscopici ma fondamentali ospiti.
Per assicurare il corretto apporto quotidiano di fibre è opportuno attenersi alle indicazioni che suggeriscono un quantitativo di 600 g di frutta e verdura al giorno (25 g/die la grammatura suggerita dalle linee guida), distribuite nei vari pasti della giornata, a partire dalla colazione.
Attenzione, le fibra che contribuiscono in misura maggiore alla nostra salute ha struttura microscopica, ed è quella contenuta in fonti alimentari vegetali come frutta, ortaggi, cereali e legumi.
La crusca, ovvero la parte più esterna del chicco dei cereali, non è da considerarsi una buona fonte di fibra alimentare, poiché di struttura troppo grossolana e di composizione prevalentemente inerte e difficilmente fermentabile.
La crusca apporta dosi significative di fitati, sostanze con funzione chelante in grado di legare- e quindi sottrarre all’organismo – minerali preziosi quali magnesio, zinco e calcio, anche se tale effetto può talora risultare utile per eliminare anche metalli pesanti e composti carcinogenici dagli effetti tossici.
In definitiva, quindi, più fibra per l’intestino, più equilibrio per il sistema immunitario, più salute per noi.